Mars : Le mois de la nutrition

En mars, le mois de la nutrition est souligné partout au Canada. L’objectif est de souligner l’importance de faire des choix informés et d’adopter des habitudes alimentaires saines. Dans cet article, nous vous présentons quelques conseils à adopter pour une alimentation saine.

Les bases

Une alimentation saine ne concerne pas seulement les aliments que vous consommez! C’est pourquoi il est primordial de bien prendre conscience des signaux que vous envoie votre corps.

• Les signaux de faim vous permettent de savoir quand manger. Vous ressentirez un creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou des gargouillements dans votre ventre.
• Les signaux de satiété vous permettent de savoir quand arrêter de manger. Vous ressentirez une sensation d’avoir le ventre plein et d’être rassasié.

Reconnaître ces signes vous aidera à manger pour d’autres raisons que la faim, par exemple, certaines personnes vont chercher du réconfort dans les aliments, de là vient l’expression « manger ses émotions ». Toutefois, les aliments choisis ont souvent une teneur élevée en calories, en sucre et en matières grasses, ce qui n’apporte pas nécessairement un apport nutritionnel intéressant.

Quatre conseils pour une alimentation saine

Buvez de l’eau

Vous savez probablement déjà qu’une bonne hydratation permet à votre corps d’accomplir plusieurs fonctions vitales. D’ailleurs, l’eau devrait toujours être votre boisson de choix, surtout lorsque vous avez soif.

À noter que les besoins en eau varient énormément d’une personne à une autre, selon la corpulence, l’âge, l’activité physique, la température extérieure et les aliments consommés. D’ordre général, buvez de l’eau lorsque vous ressentez le besoin, mais surtout avant de ressentir la soif.

Mangez plus de fibres

Vous avez probablement entendu la recommandation de manger plus de fibres auparavant. La raison est simple, les fibres ont plusieurs rôles très importants sur votre santé. Elles aident à régulariser le transit intestinal, à réduire le taux de cholestérol, à prolonger le sentiment de satiété, à faciliter le contrôle de la glycémie chez les diabétiques et à aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Voici les recommandations de Santé Canada :

• Les femmes devraient consommer 25 g de fibres chaque jour.
• Les hommes devraient consommer 38 g quotidiennement.

Mangez plus de fruits et légumes

Qu’ils soient frais, congelés ou en conserve, il est important de consommer régulièrement des fruits et légumes.

Voici quelques façons d’ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation :

• Ajoutez des baies fraîches ou congelées à votre petit déjeuner.
• Mangez des fruits et légumes en collation et trempez-les dans un beurre de noix.
• Utilisez des légumes congelés dans les sautés, les sauces ou les plats en casserole.
• Faites plus de soupes et de potages. Évitez de gaspiller en utilisant vos légumes moins beaux.
• Remplacez le pain par de la laitue dans vos hamburgers.
• Ajoutez plus de légumes dans vos recettes, par exemple, un pâté chinois avec beaucoup de patates douces.
• Économisez du temps en cuisinant les légumes à la vapeur en même temps que le riz.
• Chaque semaine, vérifiez l’analyse des circulaires de Glouton pour découvrir les rabais sur les fruits et légumes qui valent vraiment la peine.
• Diminuez la quantité de viande hachée et remplacez-la par un aliment ayant une texture similaire comme les champignons hachés.
• Faites des smoothies et ajoutez une poignée de légumes verts, comme des épinards ou du chou frisé. C’est aussi le moment idéal pour utiliser les fruits moins beaux.

Limitez les aliments hautement transformés

Les aliments et boissons transformés nuisent à la saine alimentation et ne devraient pas être consommés sur une base régulière. Ces aliments peuvent inclure, les sirops, les confitures, les croustilles, la crème glacée, les sauces et les vinaigrettes. Les aliments-minute tels que les frites, les repas surgelés comme les plats de pâtes et les pizzas, les produits de boulangerie comme les muffins et les gâteaux, ainsi que les viandes transformées comme les saucisses et les produits de charcuterie sont aussi des aliments hautement transformés très populaires.

À noter que les aliments hautement transformés ne se limitent pas à ceux énumérés ci-dessus.

Voici quelques astuces pour limiter la consommation d’aliments listés ci-haut:

• Choisissez des aliments contenant peu ou pas de sodium, sucres ou gras saturés ajoutés pour préparer vos repas et collations.
• Consultez les étiquettes dont la liste d’ingrédients et la valeur nutritive.
• Remplacez les boissons sucrées par de l’eau.
• Cuisinez des versions maison des aliments transformés, comme des muffins santé.
• Préparez vous-même des repas surgelés en congelant par portions.
• Planifiez vos repas ET vos collations.

La planification des repas

La clé pour une alimentation saine est dans la planification. Une bonne planification vous permettra d’économiser temps et argent et heureusement pour vous Glouton peut vous aider!

• Lavez et coupez vos légumes d’avance.
• Utilisez Glouton pour dénicher les meilleurs rabais de la semaine et économiser en variant vos repas.
• Utilisez les outils que vous offre Glouton avec l’abonnement Extra pour planifier vos menus et faire une liste d’épicerie rapidement, avec des recettes économiques.
• Utilisez votre congélateur pour vous dépanner en le remplissant de fruits et légumes, de collations qui se congèlent et de repas cuisinés à l’avance. D’ailleurs, avez-vous lu notre article sur les bonnes pratiques de la congélation?

En bref, faites des choix informés et adoptez des habitudes alimentaires saines en reconnaissant les signaux de la faim et de satiété, hydratez-vous bien, mangez plus de fibres et de fruits et légumes, limitez les aliments transformés et planifiez bien vos repas et collations.

Diététistes-nutritionnistes

Si vous n’arrivez pas à adopter de saines habitudes alimentaires par vous-même, n’hésitez pas à consulter un·e diététiste-nutritionniste clinicien·ne. Tout comme le pharmacien est l’expert en médicaments, les diététistes-nutritionnistes sont les seuls·es experts·es de la nutrition.

Les professionnels·es formés·es en nutrition contribuent par leurs interventions à promouvoir et à rétablir la santé des individus et des populations par le biais d’une saine alimentation et du plaisir de manger.

Ressources supplémentaires

Ordre des diétiétistes nutritionnistes du Québec : odnq.org/

Sources :

Alimentation saine. (2018, 18 septembre). Gouvernement du Québec. www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/alimentation-saine

Comment cesser de « manger ses émotions ». (s.d.). Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada. www.coeuretavc.ca/articles/manger-ses-emotions-comment-y-mettre-fin

Consommer davantage de fibres. (2019, 15 février). Découvrez les aliments. www.unlockfood.ca/fr/Articles/Fibre/Consommer-davantage-de-fibres.aspx

Crépeau, C. (2021, 12 juillet). Doit-on vraiment boire 8 verres d'eau par jour ? Non. Gouvernement du Québec. www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr-doit-on-vraiment-boire-8-verres-deau-par-jour/

Des fibres au menu : un incontournable pour la santé. (s.d.). Mon alimentation. www.monalimentation.ca/fr/articles/des-fibres-au-menu-un-incontournable-pour-la-sante/

Gardez votre santé à flot en vous hydratant bien. (s.d.). Mon alimentation.www.monalimentation.ca/fr/articles/gardez-votre-sante-a-flot-en-vous-hydratant-bien/

Limitez la consommation d'aliments hautement transformés. (2022, 3 mai). Gouvernement du Canada. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/limitez-consommation-aliments-hautement-transformes/

Mois de la nutrition. (s.d.). Gouvernement des Territoires du Nord-Ouest. www.hss.gov.nt.ca/fr/services/aliments-et-nutrition/mois-de-la-nutrition

Pourquoi consulter une diététiste-nutritionniste clinicienne?. (s.d.). Ordre des diététistes nutritionnistes du Québec. www.odnq.org/grand-public/pourquoi-consulter-une-dietetiste-nutritionniste/

Qu'est-ce que la nutrition? (s.d.). Université de Montréal. www.nutrition.umontreal.ca/departement/quest-ce-que-la-nutrition/

Saine alimentation. (s.d.). Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de la Mauricie-et-du-Centre-du-Québec. www.ciusssmcq.ca/conseils-sante/habitudes-de-vie/saine-alimentation/

Saines habitudes alimentaires : faites un retour aux sources. (s.d.). Mon alimentation. www.monalimentation.ca/fr/articles/saines-habitudes-alimentaires-faites-un-retour-aux-sources/

10 astuces pour manger plus de légumes. (2020, 25 septembre). Fondation Olo. www.fondationolo.ca/blogue/alimentation/10-astuces-pour-manger-plus-de-legumes/